Voimaharjoittelun ABC

[Hood]

Kun tätä keskustelupalstaa lukee, huomaa että suurimalla osalla etenkin näistä nuorista käyttäjistä on puutteita voimaharjoitteluun liittyvästä yleistiedosta. Tiivistän alle voimaharjoittelun tärkeimpiä peruspilareita, joista on hyvä lähteä liikkeelle.

Voimaharjoittelussa kehitystä tapahtuu, kun kolme perusasiaa ovat kunnossa, nimittäin intensiivinen harjoittelu, runsaasti ravintoa ja riittävästi lepoa. Myös venyttely on tärkeää vähintään viikottain.

Voimaharjoittelussa on pääsääntöisesti kaksi "päätavoitetta". Toinen on voiman lisääminen, toinen puolestaan lihasmassan kerääminen.

Kun haetaan voimaa, tehdään 1-5 toistoa sarjaa kohden, 2-4 sarjaa liikettä kohden ja 1-2 kovaa liikettä jokaista lihasryhmää kohden. "Kova liike" tarkoittaa sitä, että liikerata säilyy puhtaana, mutta rasitus on silti kovaa. Voimaa kerätessä sarjoja ei kannata tehdä loppuun asti, vaan yksi tai kaksi toistoa kannattaa jättää "pankkiin". Tämä perustuu siihen, että puristaessa sarjat loppuun asti hermosto rasittuu, jonka seurauksena palautuminen hidastuu, ja pitkällä tähtäimellä treeni ei ole yhtä tehokasta. Sarjojen välinen palautuminen tulisi ajoittaa 2-5 minuuttiin, ja sarjapainoja pitäisi nostaa tasaisin väliajoin, esim. kerran viikossa.

Massaa tavoitellessa puolestaan toistoja sarjaa kohden tulisi tehdä 6-15, koita yleensä kuitenkin pitää sarjat 8-12 toiston välillä. Jokaista liikettä kohden suositellaan tekemään 2-4 sarjaa, ja jokaista lihasryhmää kohden pitäisi suorittaa 1-3 kovaa liikettä. Mikäli treenaat monijakoisella harjoitusohjelmalla, eli harjoitat eri lihasryhmiä noin kerran viikossa, puserra jokainen sarja loppuun asti, siis ei jätetä toistoja "pankkiin" kuten voimaa haetessa. Jos käytät harvajakoista harjoitusohjelmaa eli keskityt pääliikkeisiin ja suoritat samat harjoitteet 2-3 kertaa viikossa, älä purista jokaista sarjaa loppuun asti (Samoista syistä kuin voimatreenissä). Sarjojen välissä on hyvä levätä niin kauan, että hengitys tasaantuu, eli noin 0,5-2 minuuttia. Sarjojen välissä suositellaan venyttämään lihaksia varovasti, jotta veri pääsee kiertämään lihaksessa nopeammin.

Venyttely on tärkeä osa palautumista. Se vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä, lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Venyttely parantaa fyysistä terveyttä ja parantaa liikkuvuutta. Se on myös hyvä tapa purkaa stressiä. Venytys nopeuttaa lihaskasvua muutenkin kuin palautumista nopeuttamalla. Lihasta ympäröi kudoksesta muodostunut lihaskalvo, joka pitää lihaksen kasassa. Jos lihaskalvo on tiukka, se välittää lihakselle viestin, ettei sillä ole enää tilaa kasvaa. Lihaskalvoa venyttämällä annetaan siis lihakselle tilaa kasvaa. Lihasten venyttäminen on tehokkainta lepopäivinä tai 2-3 tuntia harjoittelun jälkeen.

Pääperiaatteet ovat seuraavat:

• verryttele ennen harjoittelua (alle 10sek kevyesti)
• tee pitkiä venytyksiä treenatuille lihaksille 3h harjoittelun jälkeen
• venyttele lepopäivinä ja sarjojen välissä (ei voimapäivinä)

Venyttelytyypit:

• Staattinen
  Venyttelymuodoista yleisin ja varsin pätevä. Venytysten tulisi olla kestoltaan 25-45 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa venytyksiä per lihas. Venytä koko kroppa läpi staattisilla venytyksillä 1-2 kertaa viikossa.
  
• Ballistinen
  Ei suositeltava koska helposti aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ennen urheilusuoritusta venytysten ei tarvitse eikä kannatakaan olla kovin pitkiä. Viitisen sekuntia on kuitenkin hyvä minimi.
  
• PNF (proprioseptiivinen-neuraalinen fasilitaatio)
  Monimutkaisen kuuloinen mutta tarkoittaa yksinkertaisesti seuraavaa:
  
  Venytä lihasta noin 5-10 sekuntia.
  Jännitä juuri venyttämääsi lihasta isometrisesti (niin ettei raaja liiku eikä lihas siis lyhene tai pitene) 7-15 sekuntia.
  Tämän jälkeen venytä samaa lihasta 5-10 sekuntia (kuten alussa).
  PNF venyttely perustuu lihastemme monimutkaisen säätelyjärjestelmän ominaisuuksien hyödyntämiseen. Vastikään jännitetty lihas on tavallista rennompi ja siten paremmin venytettävissä. Tämän tyyppinen venyttely saattaa kipeyttää lihaksia, mutta on esitellyistä venyttelymuodoista tehokkain.
  

Ravinto on ehdottomasti tärkein osa-alue voimaharjoittelussa. Vaikka treenaisit kuinka kovaa ja nukkuisit yli oman tarpeen ja venyttelisit päivittäin, harjoittelu menee pääosin hukkaan ellet saa riittävästi ravintoa. Oikea ruokavalio myös nopeuttaa palautumista huomattavasti. Tärkeintä on syödä yli kokonaiskulutuksen.

Rasvoja kokonaiskalorimäärästä tulisi olla noin 20-30 prosenttia, mielummin 30. Muista kuitenkin, että mikä tahansa rasva ei kelpaa. Vältä tyydyttynyttä rasvaa, tarkemmin sanottuna eläinrasvaa. Suosi kasvirasvat puolestaan ovat kaikin puolin parempi vaihtoehto. Kasvirasvoista kertatyydyttämätön nostaa testosteronitasoja ja monityydyttymätön pienentää tulehdusarvoja (siis nopeuttaa palautumista) ja lisää insuliiniherkkyyttä. Terveellisten rasvojen puute on osasyyllinen mm. masennukseen.

Hiilihydraatit ovat käytännössä juuri se osa ruoasta mikä saa ihmiset lihomaan. Välttele nopeita hiilihydraatteja, esim. vaaleaa leipää, makeisia, limua, suklaata yms. Hitaat hiilihydraatit puolestaan ovat hyväksi, niitä saa esim. tummasta leivästä ja kokojyvätuotteista. Varo kuitenkin syömästä liikaa hiilihydraatteja illalla (6-7 jälkeen), sillä elimistä ei tarvitse niitä nukkuessaan, ja näin muodostaa niistä rasvaa.

Proteiinit ovat tärkein aine lihasten kasvattamiseen (Toki muutkin osa-alueet ovat tärkeitä). Jotta lihakset kasvaisivat, ne tarvitsevat proteiinia. Ja paljon. Proteiineja tulisi syödä vähintään 2 grammaa painokiloa kohden per päivä, jotta kehitys olisi tehokasta. Proteiineja saa mm. lihasta, kanasta, kalasta, tonnikalasta, maitorahkasta, raejuustosta ja maidosta. Muista kuitenkin säilyttää tasapaino näiden välillä.

Eiköhän tällä päästä alkuun, kysykään jos tulee kysyttävää!!!

 

[Raider]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Tuosta venyttelystä. Itse en ennen harjoittelua tekisi lainkaan staattisia venyttelyitä vaan pelkkiä aktiivisia oman lihasvoiman käyttöä vaativia liikkeitä. Tästä ollut kovaa vääntöä tuolla toisessa ketjussa. http://www.koripallo.com/forum/index.php?topic=32168.0

Lihaskalvoja saa aukaistua myöskin hieromalla niitä itse.

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Tuosta venyttelystä. Itse en ennen harjoittelua tekisi lainkaan staattisia venyttelyitä vaan pelkkiä aktiivisia oman lihasvoiman käyttöä vaativia liikkeitä. Tästä ollut kovaa vääntöä tuolla toisessa ketjussa. http://www.koripallo.com/forum/index.php?topic=32168.0

Lihaskalvoja saa aukaistua myöskin hieromalla niitä itse.

Juuri noita aktiivisia venytyksiä yritin hakea tuolla "verryttele"-sanalla

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

No hohhoijaa, luulin tämän aiheen olevan edes vähän kiinnostavampi. Eikö kellään oikeasti ole mitään epäselvää tässä asiassa? (esim. lisäravinteet, venyttely, vitamiinit ) Kysykää nyt ihmeessä, auttaminen on mukavaa.

 

[avun tarpeessa]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

No hohhoijaa, luulin tämän aiheen olevan edes vähän kiinnostavampi. Eikö kellään oikeasti ole mitään epäselvää tässä asiassa? (esim. lisäravinteet, venyttely, vitamiinit ) Kysykää nyt ihmeessä, auttaminen on mukavaa.

Itseäni kiinnostaa todella paljon tämä aihe. Kovasti olen yrittänyt panostaa voimaharjoitteluun(korvata puuttuvaa pituutta voimalla), mutta aina olisi kiva saada uusia tipsejä. Tunnut tietävän aiheesta huomattavasti itseäni enemmän, joten pieni jeesi olisi paikallaan Itselleni(21v) haluaisin jotain räjähtävää/maksimivoimaohjelmaa(pomppua pitäisi saada lisää, jotta saisi vihdoin donkattua) sekä tänä kesänä olisi tarkoitus vetää fysiikkatreenejä B-junnuille, joten heille jotain fiksua aloittelijoiden koripalloiluun sopivaa punttiohjelmaa. Kiitos avusta jo etukäteen.

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Eikö olekin turhauttavaa, vaikka ihmisillä on enemmän vapaa-aikaa ja liikuntapalveluja on enemmän kuin koskaan, kansan kunto huononee koko ajan. Meillä on myös enemmän tietoa ravinnosta sekä enemmän terveystuotteita, lisäravinteita ja valtavasti vähäkalorisia laihdutustuotteita. Silti kansa jatkaa lihomistaan. Minulla ei ole mitään ylipainoisia vastaan, mutta ajatelkaa minkälaisille sairauksille ylipainoiset ja huonokuntoiset altistuvat.

Kunnon kehittämisessä puhutaan usein, liian usein kävelystä, uinnista, pyöräilystä, puutarhanhoidosta ja jopa rappusten ylös kiipeämisestä. Tämä kaikki kuulostaa suurelta määrältä liikuntaa, mutta on melko kevyttä liikuntaa. Kevyessä liikunnasa ei ole mitään vikaa, mutta totuushan on että kevyesti liikkumalla saa kevyitä tuloksia.

Mielestäni ei riitä, että käy 3-4 kertaa viikossa uimahallissa vähän pärskimässä tai vie koiran joka toinen ilta lenkille. Tehot ovat näissä aktiviteeteissa niin matalat, ettei se käytännössä hyödytä mitään. Tämä matalatehoinen liikunta on perusliikuntaa, jota on jostain kumman syystä alettu kutsua hyötyliikunnaksi. Tätä se ei kuitenkaan ole, vaan se on kevyttä perusliikuntaa, jolla hyvää kuntoa ei tulla koskaan saavuttamaan vaikka kitkisi rikkaruohoja 4 tuntia päivässä tai kävelyttäisi sen Ressun toiselle puolelle kaupunkia kahdesti viikossa. Jotenkin meidät on saatu uskomaan siihen, että päivän normaalit aktiviteetit olisivat hyötyliikuntaa, vaikka ne eivät ole mitään muuta kuin elämää itsessään.

Tosin nuorelle sukupolvelle "normaali aktiviteetti" käsittää vaatteitten päälle pukemisen ja tietokoneen käynnistämisen. Hyötyliikunta on sitä liikuntaa, jossa saavutetaan tuloksia suhteellisen lyhyessä ajassa, se on siis tehokasta.

Jos tarkastellaan ihmiskehon kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, pitäisi harjoittaa kehoansa monipuolisesti, jotta kokonaisuudeksi muodostuisi sellainen keho, josta on meille eniten hyötyä toiminta- ja suorituskykymme kannalta. Monipuolisuus on oikeasti tärkeää, esim. voimaharjoittelu ilman kestävyysharjoittelua ja venyttelyä kehittää kankean, jaksamattoman järkäleen, jolle tuottaa suuria ponnistuksia jo bussille juokseminenkin. Pelkällä pilatesliikunnalla puolestaan ei rasiteta kudoksia ja luita riittävästi, jotta ne vahvistuisivat.

Tämä "matalatehoinen liikunta" jota olen koko kirjoitukseni ajan halveksinut, on hyvä säilyttää päiväaikataulussaan, sillä saa kaikista parhaiten hyvän ja virkeän mielen.

Huhhuh, tulipa taas saarnattua. Omia mielipiteitä ja näkökulmia saa esittää asiata.

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Itseäni kiinnostaa todella paljon tämä aihe. Kovasti olen yrittänyt panostaa voimaharjoitteluun(korvata puuttuvaa pituutta voimalla), mutta aina olisi kiva saada uusia tipsejä. Tunnut tietävän aiheesta huomattavasti itseäni enemmän, joten pieni jeesi olisi paikallaan Itselleni(21v) haluaisin jotain räjähtävää/maksimivoimaohjelmaa(pomppua pitäisi saada lisää, jotta saisi vihdoin donkattua) sekä tänä kesänä olisi tarkoitus vetää fysiikkatreenejä B-junnuille, joten heille jotain fiksua aloittelijoiden koripalloiluun sopivaa punttiohjelmaa. Kiitos avusta jo etukäteen.

Ponnistusvoimaharjoitteita en juurikaan tunne, kun en koripalloon ole kovinkaan ahkerasti perehtynyt. Voin sitten paremman ajan kanssa pohtia niitä asioita ja jakaa hitusen osaamistani.


Nuorille pojillesi ajattelin jotain räjähtävyyttä ja voimaa lisäävää kokonaispakettia...

Rinnalleveto - Kehittää ponnistusvoimaa räjähtävän liikeratansa ansiosta, vahvistaa myös keskivartaloa. Tekniikka on melko vaikea, yritä opettaa se pojille heti alkuunsa. Voimaa haettaessa suositaan lyhyitä sarjoja, 2-3 sarjaa joissa kaikissa 4-6 toistoa luulisi toimivan.

Penkkipunnerrus - Myös ylävartaloon on hyvä saada vähän pihviä, ja tämä on paras mahdollinen liike lisäämään yläosaston voimaa. Tässä liikkeessä samat toisto- ja sarjamäärät kuin rinnallevedossa.

Oikeastaan noihin kahteen perusliikkeeseen on hyvä panostaa muistaen harjoittaa keskivartalon lihaksia. Jos jotain tiettyä lihasta tulee tarve kehittää voimasuhteessa niin sovellat vaan samaa toisto- ja sarjamäärää. Muista suosia moninivelliikkeitä, niillä on anabolinen vaikutus koko kehoon.

Ja lisäkysymyksiä otetaan ilomielin vastaan.

 

[raappa]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Nyt menee täysin koripallon ulkopuolelle, mutta olen puolen vuoden päästä osallistumassa äärimmäisen pitkäkestoiseen urheilusuoritteeseen, mikä pitää sisällään päälle 20 tuntia yhtäjaksoista kävelyä/juoksua (toki lyhyitä huolto/tankkaustaukoja on välissä). Miten tällaiseen suoritteeseen voisi punttireenillä valmistautua? Ongelmina tämmöisessä suoritteissa kynsien irtoamisien, rakkojen, kramppejen ja tankkaamisen onnistumisen lisäksi on mm. polvien, nilkkojen ja selän kestäminen..

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Nyt menee täysin koripallon ulkopuolelle, mutta olen puolen vuoden päästä osallistumassa äärimmäisen pitkäkestoiseen urheilusuoritteeseen, mikä pitää sisällään päälle 20 tuntia yhtäjaksoista kävelyä/juoksua (toki lyhyitä huolto/tankkaustaukoja on välissä). Miten tällaiseen suoritteeseen voisi punttireenillä valmistautua? Ongelmina tämmöisessä suoritteissa kynsien irtoamisien, rakkojen, kramppejen ja tankkaamisen onnistumisen lisäksi on mm. polvien, nilkkojen ja selän kestäminen..

No kynsien irtoamista en kokisi juoksussa ongelmana. Rakkoja saa kaikista parhaiten ehkäistyä varustautumalla hyvillä sukilla ja kengillä, kannattaa varata myös varasukkia. Krampit johtuvat kivennäis- ja hivenaineiden puutoksista, tähän voi varautua juomalla paljon kivennäisvettä tai syömällä jotain tabuja. Polvien, nilkkojen ja selän nivelvaivoihin auttaa kreatiini, joka sitoo vettä elimistöön, erityisesti nivelten ympäristöön suojaten näitä rasitukselta.

Tämän parempia ohjeita en valitettavasti osaa ulkomuistista antaa.

 

[TheWrongAnswer]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Ponnistusvoimaharjoitteita en juurikaan tunne, kun en koripalloon ole kovinkaan ahkerasti perehtynyt. Voin sitten paremman ajan kanssa pohtia niitä asioita ja jakaa hitusen osaamistani.


Nuorille pojillesi ajattelin jotain räjähtävyyttä ja voimaa lisäävää kokonaispakettia...

Rinnalleveto - Kehittää ponnistusvoimaa räjähtävän liikeratansa ansiosta, vahvistaa myös keskivartaloa. Tekniikka on melko vaikea, yritä opettaa se pojille heti alkuunsa. Voimaa haettaessa suositaan lyhyitä sarjoja, 2-3 sarjaa joissa kaikissa 4-6 toistoa luulisi toimivan.

Penkkipunnerrus - Myös ylävartaloon on hyvä saada vähän pihviä, ja tämä on paras mahdollinen liike lisäämään yläosaston voimaa. Tässä liikkeessä samat toisto- ja sarjamäärät kuin rinnallevedossa.

Oikeastaan noihin kahteen perusliikkeeseen on hyvä panostaa muistaen harjoittaa keskivartalon lihaksia. Jos jotain tiettyä lihasta tulee tarve kehittää voimasuhteessa niin sovellat vaan samaa toisto- ja sarjamäärää. Muista suosia moninivelliikkeitä, niillä on anabolinen vaikutus koko kehoon.

Ja lisäkysymyksiä otetaan ilomielin vastaan.

No jos pelkästään kahta liikettä veivaat salilla, niin se on jo perseestä suoraan sanottua. Tuohon jos lisää kulmasoudun selälle ja kyykyn jaloille niin sillä pääsee jo pari kolme kuukautta eteenpäin mukavasti.

 

[raappa]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

No kynsien irtoamista en kokisi juoksussa ongelmana. Rakkoja saa kaikista parhaiten ehkäistyä varustautumalla hyvillä sukilla ja kengillä, kannattaa varata myös varasukkia. Krampit johtuvat kivennäis- ja hivenaineiden puutoksista, tähän voi varautua juomalla paljon kivennäisvettä tai syömällä jotain tabuja. Polvien, nilkkojen ja selän nivelvaivoihin auttaa kreatiini, joka sitoo vettä elimistöön, erityisesti nivelten ympäristöön suojaten näitä rasitukselta.

Tämän parempia ohjeita en valitettavasti osaa ulkomuistista antaa.

Vaikka en lisäaiheinfoa hakenutkaan, niin kiitos tuosta silti. Tuo kreatiini oli hyvä vihje. Nyt hain lähinnä tuota saliharjoittelua, kun EI haeta erityisemmin massan kasvatusta tai voiman kehitystä vaan puhtaasti kestävyysurheilun kannalta, missä ei erityisemmin räjähtävyyttä tarvita?

 

[Lepyläinen]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Sellasta kysysin, että onko painojen määrä tärkeää, vai oikeat tekniikat? esim. rinnalleveto, painoja, ja haparoiva tekniikka, vai joku harjanvarsi/vähän painoja ja oikea tekniikka?

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Sellasta kysysin, että onko painojen määrä tärkeää, vai oikeat tekniikat? esim. rinnalleveto, painoja, ja haparoiva tekniikka, vai joku harjanvarsi/vähän painoja ja oikea tekniikka?

Sen verran painoja että tekniikka säilyy puhtaana mutta rasitus oikeasti tuntuu.

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

No jos pelkästään kahta liikettä veivaat salilla, niin se on jo perseestä suoraan sanottua. Tuohon jos lisää kulmasoudun selälle ja kyykyn jaloille niin sillä pääsee jo pari kolme kuukautta eteenpäin mukavasti.

Nojoo, pistin nyt vaan nopeasti pari perusliikettä, väsytti ja en jaksanut paneutua oikeastaan ollenkaan tuohon aiheeseen. Olet täysin oikeassa kulmasoutu ja kyykky ovat erittäin hyviä liikkeitä, ja suosittelen niitä jokaiselle joka punttisalilla tykkää käydä.

Vaikka en lisäaiheinfoa hakenutkaan, niin kiitos tuosta silti. Tuo kreatiini oli hyvä vihje. Nyt hain lähinnä tuota saliharjoittelua, kun EI haeta erityisemmin massan kasvatusta tai voiman kehitystä vaan puhtaasti kestävyysurheilun kannalta, missä ei erityisemmin räjähtävyyttä tarvita?

Saattaa johtua unenpöpperöstä, mutta jäi epäselväksi että haluatko kehittää voimakestävyyttä vai lihaskestävyyttä, kuitenkin tiivistän jotain vähän molemmista.

Eli lihaskestävyydellä parannetaan yleistä harjoituskestävyyttä ja lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa. Lihaskestävyydellä myöskin parannetaan asentoa tukevien pienten lihasten voimaa, sekä hitaiden lihassolujen työtehoa. Lihaskestävyyttä parannetaan pitkillä matalatehoisilla sarjoilla.

Voimakestävyydellä taas parannetaan lihasvoimaa eli perusvoimaa, paikallista maitohaponsietokykyä, sekä hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa eli taloudellisuutta tehosuorituksissa. Voimakestävyys luo lajisuorituksen edellytykset. Voimakestävyysharjoittelussa käytetään pieniä vastuksia (20-50% maksimista) toistojen jäädessä 10...15...20 välille. Palautukset sarjojen välillä ovat lyhyet, noin 20-45 sekuntia ja suoritusnopeus on nopea. Tällä parannetaan lihaksiston kykyä ottaa enemmän happivelkaa, sekä käsitellä paremmin syntynyttä maitohappoa.

 

[Hood]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Tarkistetaanpas.
Lukiessani palstaa olen ymmärtänyt, että passiivinen, liikkuvuutta parantava venyttely tulisi suorittaa esim. kotona illalla ja suorituksia parantavat aktiiviset venytykset lämmittelyn yhteydessä. Menikö oikein?

Siirretään nyt tänne, kun tällä herralla on selvästi käsitteet vähän hakusessa.

Ballistinen venytys
Ballistisessa venytyksessä yritetään toistuvasti venyttää lihasta sen normaalin liikeradan yli. Tämä on venytysasennon ja "normaaliasennon" välillä liikkumista, esim. ota varpaistasi kiinni takareisivenytyksen tapaan, päästä lähes heti irti ja toista sama 4-5 kertaa. Tämä venytystyyli on ehkä kaikista vaarallisin, ja voi helposti aiheuttaa lihaksen venähdyksen/revähdyksen.

Dynaaminen venytys
Dynaaminen venytys on kuin ballistinen, mutta se on jatluva, siinä ei esiinny mikäänlaista liikkeen "toistamista" ja siinä ei viedä raajaa normaalin liikeratansa yli vaan liikeradan rajoille varovasti. Esimerkki dynaamisesta venytyksestä voisi olla vaikka kyljen venyttäminen nostamalla käsivarsi ylös ja taivuttamalla toiselle puolelle.

Aktiivinen venytys
Aktiivisessa venytyksessä valitaan venytysasento ja pidetään lihas venytysasennossa apulihasten avulla. Kun apulihakset jännittyvät, on itse venytettävän lihaksen venyttäminen helpompaa. Esimerkkinä nostat jalan ylös niin että takareisi venyy, ja pidät jalan ylhäällä jalan muilla lihaksilla.

Passiivinen venytys
Passiiisessa venytyksessä asentat lihaksen venytysasentoon ja pidät sen siinä käyttämällä apuna jotain muuta raajaasi tai kaveriasi apuna, pääasia on että koko kehosi on rentoutunut eikä yksikään lilhas ole jännityksessä.

Staattinen venytys
Staattisessa venytyksessä toimitaan täsmälleen samalla tavalla kuin passiivisessa venytyksessä, paitsi että apuna toimivat raajat/lihakset eivät ole täysin rentoutuneena, esim. nosta jalkasi ylös venytysasentoon ja pidä se venytysasennossa kätesi avulla. Staattisessa venytyksessä jokainen lihas on paikallaan.

Sitten löytyy vielä isometrinen venytys ja PNF-venytysmuoto, mutta ne ovat melko vaikeita selittää joten jätän sen nyt väliin.

Toivottavasti tämän luettuaan jokainen osaa käyttää termejä oikein.

 

[Raider]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

http://www.youtube.com/watch?v=YWwu5x8jeKg

Tuohon listaan lisäisin AIS(active-isolated stretching)-venyttelytavan. Lyhyesti: Viet jalan omilla lihaksilla niin pitkälle liikerataa kuin saat, jonka jälkeen narulla auttaen ja samalla uloshengittäen viet jalan niin pitkälle kuin se menee. Toistoja noin 10.

 

[Ikäkysymys]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Entä se iänikuinen "kiistakapula"? Eli minkä ikäisenä olisi hyvä aloittaa voimaharjoittelu?
Tarkennetaan kysymystä vaikka vielä siten, että minkä ikäisenä aloitetaan punttisali painojen kanssa? Minkä ikäisenä keppijumppa ja kuntopiiri?

Onko siis haittaa (yleensä pituuskasvu on argumenttina) jos käy punttisalilla liian nuorena? Mikä on oikea ikä?
Tai jos esim. 8 vuotiaat tekevät kuntopiirissä punnerruksia tai kyykkyhyppyjä?
Tai jos esim. 6 vuotiaat nostelevat vaikka harjanvartta?

 

[Vitun asiantuntija]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Entä se iänikuinen "kiistakapula"? Eli minkä ikäisenä olisi hyvä aloittaa voimaharjoittelu?
Tarkennetaan kysymystä vaikka vielä siten, että minkä ikäisenä aloitetaan punttisali painojen kanssa? Minkä ikäisenä keppijumppa ja kuntopiiri?

Onko siis haittaa (yleensä pituuskasvu on argumenttina) jos käy punttisalilla liian nuorena? Mikä on oikea ikä?
Tai jos esim. 8 vuotiaat tekevät kuntopiirissä punnerruksia tai kyykkyhyppyjä?
Tai jos esim. 6 vuotiaat nostelevat vaikka harjanvartta?

Keppijumppaa ja oman kehon painoilla suoritettavaa kuntopiiriä kannattaa vetää vähintään 13-vuotiaaksi, mielummin 15-vuotiaaksi. Vaikeahan se on sanoa, karkeasti arvioiden kun pituuskasvua on luvassa alle 10cm, niin sinne salille voi jo mennä.

 

[Thomas23]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Keppijumppaa ja oman kehon painoilla suoritettavaa kuntopiiriä kannattaa vetää vähintään 13-vuotiaaksi, mielummin 15-vuotiaaksi. Vaikeahan se on sanoa, karkeasti arvioiden kun pituuskasvua on luvassa alle 10cm, niin sinne salille voi jo mennä.

Itse sanoisin että punttireeni painoilla aloitetaan kun murrosikä on menossa / melkein murrosiän lopussa, jos ajatellaan sen mukaan, milloin nuoren kroppa ja elimistö on valmiina ottamaan voimaa vastaan. Eli taasen riippuu henkilöstä itsestään. Esim. Mikko Koivu aloitti varsinaisen punttiteenin melko myöhään, vasta nuorten maajoukkueleiritysten loppuvaiheessa.

Toki harjanvarrella ja voimatangolla voi aloittaa jo reilusti aikaisemminkin, jotta oppii tekemään liikkeet oikein.

 

[JK]

Vs: Voimaharjoittelun ABC

Itse sanoisin että punttireeni painoilla aloitetaan kun murrosikä on menossa / melkein murrosiän lopussa, jos ajatellaan sen mukaan, milloin nuoren kroppa ja elimistö on valmiina ottamaan voimaa vastaan. Eli taasen riippuu henkilöstä itsestään. Esim. Mikko Koivu aloitti varsinaisen punttiteenin melko myöhään, vasta nuorten maajoukkueleiritysten loppuvaiheessa.

Toki harjanvarrella ja voimatangolla voi aloittaa jo reilusti aikaisemminkin, jotta oppii tekemään liikkeet oikein.

Juuri näin. Antaa tuki- ja liikuntaelimistön sekä hormonitoiminnan kehittyä rauhassa ennen suurilla lisäkuormilla harjoittelua. Eihän alkoholiakaan syyttä kielletä alle 18- vuotiailta.

Lyhyesti:

7-12v: Monipuolisuus. Hyppyjä, hyppelyitä, spurtteja, kiipeilyä, telinevoimisteluliikkeitä, painia jne jne... Laajoja liikeratoja, uusia ärsykkeitä oman kehon painolla. Voimaharjoittelu voi olla myös hauskaa ja leikkimielistä, uusia haasteita kohti motivoivaa toimintaa. Punnerruksien ja vatsarutistuksien teettäminen rangaistuksena ohiheitosta tai hävitystä pelistä saattaa aiheuttaa nuorelle junnarille ei- toivotun asennoitumisen voimaharjoittelua kohtaan.

13- 18v (murrosikä): Murrosiässä hermolihasjärjestelmä alkaa kypsyä- voima ja lihasmassa kehittyy ilman harjoitteluakin. Tällöin kaikki lihaskuntoliikkeet ja muut voimaharjoitteet ovat voimakkaita lisä- ärsykkeitä hermolihasjärjestelmälle. Murrosiän herkkyyskautta ei kannata heittää hukkaan, toisaalta liian rasittavat ja väärin tehdyt harjoitteet saattavat pilata juniorin koko tulevaisuuden (loukkaantumiset, pituuskasvu, nivelkulumat, rasitusvammat, lihaskireydet jne.) Murrosikä alkaa yksilöllisesti, joten kaikille ei voi laatia samanlaisia harjoitusohjelmia.

Valmentajalle:

- Pyydä seuralta aihetta koskevaa kirjallisuutta lainaksi (tai kehota hankkimaan). Opettele voimaharjoittelun perusteet, voiman lajit, kuormittamisen periaatteet, anatomian ja fysiologian perusteita sekä ravinnon ja levon merkitys etu- ja takaperin ennen kuin alat teettämään junioreille voimaharjoitteita. Salille on turha "mennä", pelatkaa mieluummin palloa
- Opettele itse oikeat suoritustekniikat ja niiden ydinkohdat. Mikä lihas tekee töitä? Missä nivelessä tai nivelissä tapahtuu liikettä? Miksi tätä liikettä tehdään?
- Voimaharjoittelun tulee näkyä parempana lajisuorituksena. Ellei pomppu parane tai lähtöaskel terävöidy, on jollain osa- alueella puutteita
- Murrosiän lopulla/loputtua ja aikuisten kanssa lajispesifisiä treenejä. Syväkyykyn tai penkkipunnerruksen maksimitoistoennätys ei siirry peliin. Toki niitä on mukava testata

Muuta:

- Avauskirjoituksessa on paljon asioita, joita haluaisin "kumittaa" pois. Kun nuorille koripalloilijoille annetaan vinkkejä voimaharjoitteluun, sen tulisi tapahtua jossain muualla kuin kp.comin keskustelupalstalla. Sama pätee valmennukseen. On nähtävä, kuultava ja itse kokeiltava sekä sisäistettävä uudet asiat ennen kuin niitä aletaan ohjata muille. Kehonrakentaja kasvattaa lihaksia, koripalloilija niiden ominaisuuksia. Koripalloilijalle tärkeintä on kehittää nopeusvoimaa ja unohtaa kehonrakennustyylinen perusvoimaharjoittelu. Ravintoasioilla en lähtisi sekoittamaan pakkaa entisestään. Kyllä ne mammat tekevät hyvää ruokaa, pääasia että se maistuu! Pilkotaan niitä glykeemisiä indeksejä ja proteiinin saantisuosituksia sitten myöhemmin ja syödään illallakin mitä tarjotaan. Lisäravinteet on tänäpäivänäkin liian väärin ymmärretty tuoteryhmä. Kun poika pyytää kreatiinia- iske lihaa lautaselle. Vitamiineja voi käydä poimimassa kesäisin metsästä ja talvella sujauttaa aamupuuron sekaan suoraan pakkaslokerosta.

"Nuorille pojillesi ajattelin jotain räjähtävyyttä ja voimaa lisäävää kokonaispakettia..." - Squat

Mitä voimaa?
Nopeusvoimaa: pikavoima, räjähtävä voima ?
Maksimivoimaa: hypertrofinen-, hermostollis- hypertrofinen-, hermostollinen maksimivoima ?
Kestovoimaa: lihaskestävyys, voimakestävyys, nopeusvoimapainotteinen kestovoima?

Taitaa Squatilla olla kehonrakennuslasit päässä. Toki mainitsitkin ettei koripallosta löydy henkilökohtaista kokemusta.